턱걸이 정석 - 잘하고 싶다면 보새오

서론 싹 빼겠습니다.

턱걸이 좋은 건 여러분이 더 잘 아시잖아요??

이제 턱걸이 시작할 분이나

그동안 턱걸이를 해왔는데 제대로 해왔나 싶다면

밑에 내용 보면서 체크해 보시죠.

사실 내가 제일 많이 볼 것 같긴 한데,,,

관련 유튜브 동영상 링크는 밑에 적겠읍니다.

세세한 자세가 필요하시다면 출처로 들어가 보시지요.

이정도면,,일반인인가,,,

---

ᓚᘏᗢ› 꼭 지켜야 하는 것들(과 이렇게 해야 다치지 않음)

1. 어깨를 지키고 싶다면 이렇게 하라!

1) 숄더 패킹(어깨의 후인 하강)이 이루어지지 않는다면 어깨의 뼈와 근육에 충돌이 일어나 둘을 연결해주는 힘줄에 자극(압박)이 가고 이 상태에서 자주 하면 힘줄이 끊어져 수술을 받아야 할 수도 있음. 2) 숄더 패킹(어깨의 후인 하강)을 하지 않는다면 팔과 승모근, 어깨에 불필요한 자극이 들어가고 불필요한 자극이 많이 생기면 타겟팅한 근육에 집중을 하기가 어려워짐. 결국 효율이 떨어짐. 3) 상완골(위팔뼈)을 바깥쪽으로 회전(바를 바깥쪽으로 구부린다고 생각하며)시키기.

2. 복압을 유지(코어 중립 유지)하라!

1) 복압이 풀린채 허리를 과도하게 꺽어서 올라가면 허리나 어깨가 다치기 쉬움. 2) 복압 유지는 코어 활성에도 도움이 되고 이렇게 훈련하여 근육들 간에 협응력을 높이면 나중에 고난이도 동작을 수행할 시 더 수월하게 해낼 수 있음.

3. 선 스트레칭과 웜업

1) 스트레칭 혹은 웜업은 유연성과 안정성을 늘려준다. 즉,  유연성이 늘어나면 가동범위가 늘어나 더 많은 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있고 안정성이 늘어나면 부상위험이 낮아져서 꾸준한 운동을 가능케 함. 2) 턱걸이는 운동 중에도 강도가 높은 편이기에 몸이 준비되지 않은 상태에서 해버리면 부상을 당하기 쉬움. 3) 스트레칭은 등, 어깨, 팔정도만 해도 적당하며 웜업은 본 턱걸이에 들어가기 전 점프 턱걸이나 적은 갯수의 턱걸이를 하되 자세에 신경쓰며 하는 것을 추천함.

4. 충분한 휴식 시간

1) 세트 간 휴식 시간은 1분에서 1분 30초가 적당함. 2) 만약 1일차에 턱걸이를 열심히 하고 바로 2일차에도 턱걸이를 한다면 미처 풀리지 못하고 누적된 피로가 부상으로 돌아올 수 있고 근육 성장에도 비효율적이다. 다만 근'력'에는 도움이 될 수 있으니 자세도 제대로 잡지 못하는 초보자라면 자세를 제대로 잡을 수 있을 때까지 무리하지 않는 선에서 자주 하는 것이 더 효율적임. 보통 효율적인 근육 성장을 위해선 하루이틀(2분할 or 3분할)이 적당하나 이는 개인마다 다를 수 있으니 자신이 직접 찾는것이 제일 효과적임.

4. 하나를 하더라도 무리하지 않고 올바른 자세를 유지하려 노력하기

1) 올바른 자세를 만들지 못한다는 것은 근력의 부족과 잘못된 습관 탓임. 부족한 근력을 늘리고 잘못된 습관을 고치지 않은채 억지로 혹은 갯수를 늘리기 위해 반동을 주는 등 필요 이상의 움직임과 자극을 주며 턱걸이를 하면 부상의 위험이 높아지고 타겟팅한 근육에 제대로 자극이 가지 않게됨. 이런 경우 다음 단계를 무리하게 하는 것보다 보조 운동을 병행해 나가는 것이 더 효율적임. 2) 결국 올바른 자세가 행해지지 않는다면 갯수를 아무리 늘려도 효율이 상당히 떨어짐

 

ᓚᘏᗢ›› 광배근을 늘리고 싶다면,,,

1. 최대 가동 범위를 가능하면 해내기(견갑골의 움직임 증가)

1) 광배근은 견갑골을 모아주고 팔을 몸쪽으로 당기기 위해 존재하는 근육이기에 견갑골의 움직임이 증가하면 결국 광배근의 자극도 늘어날 수 밖에 없음. 그러니 견갑골을 무리하지 않는 선까지 최대한 늘리는 것이 효율적임. 2) 숄더 패킹을 유지하며 최대로 늘리기. 3) 봉을 쇄골에 최대한 끌어당기기.

2. 집중해야할 것들

1) 등근육을 사용하며 땡긴다고 의식적으로 생각하기. 2) 위에도 적어놨지만 견갑골을 최대로 이완(신장성 수축)하도록 신경쓰기.

3. 최대한 빠르게 수축(등척성 수축)하고 긴장을 유지하며 이완(신장성 수축)하기

1) 거의 모든 근육 운동에 적용되는 방법임. 다만 수축시킬때 올바른 자세가 유지되지 않는다면 효율이 떨어지므로 자세가 잡힐 때까지 천천히 하는 것이 좋음.

4. 최대 수축 구간에서 팔꿈치가 옆구리 라인에 들어가게 하기

1) 팔꿈치가 과하게 뒤로 빠지거나 앞으로 빠지는 것은 자세의 불안정과 불필요한 자극을 불러옴.

5. 봉과 땅에 가상의 수직선을 그린 다음에 되도록 어깨를 그 선에 맞추며 올라가기

1) 링을 이용한 풀업 같은 경우는 운동 수행 능력을 늘려주기 위한 운동에 가깝기에 어깨의 위치가 큰 포물선을 그리며 움직이지만 등근육의 향상을 타겟팅하는 풀업의 경우 높은 효율을 뽑기 위해선 위아래 수직으로 운동해야 함.

6. 스트랩 사용하기

1) 되도록 맨손으로 하되 악력이 등근육에 비해 빨리 지쳤을 경우 스트랩을 사용하기. 전완근과 이두근에 분산되던 집중력을 등근육으로 모아 효율적임.

 

ᓚᘏᗢ››› 잡다한 팁

1. 중량이 무거워질수록 휴식시간을 늘릴 것(본인에게 맞게)을 권함. 

2. 등근육을 중점으로 둔다면 썸리스 그립 / 운동 수행 능력 향상을 중점으로 둔다면 오버 그립
3. 그립 간격이 멀어지면 등 바깥쪽 / 그립 간격이 좁아지면 등 안쪽

1) 그립의 간격에 따라 등근육 자극 부위가 따라감. 2) 기본 간격은 봉 앞에서 편하게 내려놓은 양 팔을 그대로 들어올려 봉을 잡은후 한뼘 더 넓게 잡기. 3) 그 이상은 와이드 그립, 그 이하는 내로우 그립이라 부름 4) 무리한 와이드 그립은 제대로 된 동작 수행을 어렵게 하여 운동 효과를 떨어뜨리고 부상 위험이 증가시킴.

 

ᓚᘏᗢ›››› 턱걸이 능력 늘리는 법(순서대로)

1. 매달리기

1) 적어도 1분 이상은 버틸 수 있는 악력이 생길 때 등을 효율적으로 활용할 수 있음.

2. 숄더 패킹

3. 밴드를 이용하여 턱걸이를 하기

1) 밴드를 이용해서 턱걸이를 하면 다른 보조 기구를 이용하는 것보다 주변 근육의 협응력을 높여줌. 즉, 운동 수행 능력을 높여주고 이는 맨몸 턱걸이로 입문하는 기간을 줄여줌.

4. 네거티브 턱걸이

5. 기본 턱걸이

6. 중량 턱걸이

7. 머슬업

---

ᓚᘏᗢ 마무리

지구에 있는 대부분 사람들의 지문이 각각 다르듯

제일 효과적인 운동 방법 또한 사람들마다 각각 다를 거라 생각합니다. 

ᓚᘏᗢ› 꼭 지켜야 하는 것들(과 이렇게 해야 다치지 않음)에 써져 있는 것을 제외한 나머지 방법들은

해내면 좋은 거지 필수가 아니기에 본인에게 효율적인 방법을 찾으셨다면 나머지는 천천히 익히셔도 좋을 듯합니다.

운동에 무조건는 없다고 생각합니다. 그러니 자신의 길을 잘 찾아내시길 빌며

오늘의 포스팅은 여기까지,,, 부족한 내용은 필요할 때마다 수정하도록 하겠읍니다.

---

ᓚᘏᗢ 출처

https://www.youtube.com/playlist?list=PLyY2AI61x7HMNuSWS1dyNBIttZEXlZh36

---

 

ᓚᘏᗢ 수정

2021-07-10 숄더 패킹을 할때 보통 후인 하강하라 얘기하는데 반은 맞고 반은 애매함.

1) 처음 매달려 있을때 해야하는 숄더 패킹은 하강과 상완골의 외회전을 뜻함.

이는 어깨와 견갑골을 이용하는 모든 운동에 있어서 부상을 최소화 해줄 자세임.

2) 후인 하강은 최대 수축시에 나와야 하는 동작임.

즉, 최대 이완(신장성 수축)-팔을 피며 내려갈때-는 후인(어깨를 뒤로 모으는 동작)을 풀되
어깨에 압박이 최소한으로 갈만큼(하강과 상완골의 외회전을 유지하며)

견갑골을 움직이는 것을 목표로 해야 함.